Bocado – GLP-1 · Artículo

Cómo proteger tu músculo durante el tratamiento con GLP-1

Si estás en tratamiento con una medicación de la familia GLP-1, como Ozempic®, Wegovy® o Mounjaro®, quizá te preocupe estar perdiendo músculo o notar que te falta energía. Es una preocupación razonable y tiene respuesta práctica: el consenso de 2025 de cuatro sociedades científicas recomienda dos cosas que van juntas, proteína suficiente y entrenamiento de fuerza.

Bocado · Actualizado el 21 de octubre de 2026 · 5 min de lectura

Por qué el peso que se pierde no es solo grasa

Cuando se pierde peso se pierde grasa, pero también masa magra, que incluye el músculo. El consenso recoge un dato del ensayo STEP 1, con semaglutida: el 38 % del peso perdido (5,3 de 13,6 kg) fue masa magra. Y estima que alrededor del 20 % del total sería músculo (consenso de 2025).

El músculo no es solo estética: es la fuerza que usas para subir escaleras, cargar la compra o levantarte de una silla. El consenso dedica un apartado a preservar la masa muscular y ósea, y ahí aparecen las dos herramientas de este artículo.

Cuánta proteína: de 80 a 120 g al día

El consenso pide que tomar suficiente proteína sea una prioridad para ayudar a preservar el músculo, y propone un objetivo práctico de 80–120 g al día. También menciona objetivos de 1,2–1,6 g por kilo de peso al día, por encima de la cantidad diaria recomendada para la población general, que es de 0,8 g/kg (consenso de 2025).

Más no siempre es mejor: el consenso aconseja evitar ingestas prolongadas de 2 g/kg al día o más, y recuerda que el hígado puede convertir en grasa el exceso de proteína (consenso de 2025). Qué cifra te conviene, y sobre qué peso calcularla, decídelo con tu profesional sanitario, sobre todo si tienes enfermedad renal o diabetes.

Repártela en el día y empieza por ella

Si divides 80–120 g en 3–5 tomas, salen unos 20–30 g por toma (criterio de Bocado; el consenso no da cifra por comida). Empieza cada plato por la parte proteica, como propone el consenso: si te llenas pronto, la proteína ya estará dentro.

Varía las fuentes: legumbres, lácteos, pescado y marisco, huevo y aves magras; la carne roja y procesada, con moderación (consenso de 2025). Con poco apetito, prioriza las que concentran más proteína en menos volumen, como el pescado, el huevo, el yogur griego o el requesón.

Fuerza: al menos tres sesiones por semana

Según el consenso, aumentar la proteína probablemente no basta por sí solo. Por eso la combina con entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana, además de al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada; el ejercicio aeróbico por sí solo protege menos la masa magra (consenso de 2025). Caminar a buen paso es una forma sencilla de sumar esos minutos.

El programa debe ajustarse a tu forma física y a tu capacidad, y puede ayudarte un profesional del ejercicio (el consenso menciona fisiólogos del ejercicio y entrenadores de fuerza). El consenso cita además un estudio en el que un año de medicación GLP-1 combinada con entrenamiento preservó la densidad mineral ósea.

Si partes de cero, la rutina básica de Bocado es un punto de partida en casa (criterio de Bocado; del consenso sale solo la frecuencia): 3 días no seguidos, 20–30 minutos y 2–3 series de 8–12 repeticiones de estos ejercicios:

• Sentarse y levantarse de una silla.
• Flexiones en la pared o la encimera.
• Remo con mochila o botellas.
• Puente de glúteo, elevación de talones y plancha con rodillas apoyadas.

Si tienes dolor, una lesión o una enfermedad cardiovascular u osteoarticular, consulta antes con tu profesional. Detente si notas dolor, mareo o falta de aire.

Energía y cansancio: comer suficiente también cuenta

Si notas menos energía, no hay una sola explicación, y buscarla le corresponde a tu profesional sanitario. Lo que sí recoge el consenso es que, cuando la ingesta baja de 1.200 kcal al día en mujeres o 1.800 en hombres, aumenta el riesgo de que falten micronutrientes como el hierro o la vitamina B12 (consenso de 2025). No es un objetivo de calorías, sino una referencia para no quedarte corto. Si te preguntas si necesitas algún suplemento, consúltalo con tu profesional.

Anota el cansancio en tu seguimiento (de 0 a 3), junto con la proteína y las sesiones de fuerza, y llévalo a la consulta: con datos propios es más fácil ajustar.

Para organizarte

En Bocado – GLP-1 tienes la app, el planificador en hoja de cálculo, las plantillas imprimibles y el recetario para planificar la proteína de cada día y anotar tus sesiones de fuerza junto al resto del seguimiento. Úsalos si te ahorran tener que pensarlo cada día.

Información general, no consejo médico. Personaliza los objetivos con tu profesional sanitario. Las marcas de medicamentos citadas al principio pertenecen a sus titulares (Novo Nordisk y Eli Lilly) y se nombran solo para identificar los tratamientos; este contenido no está patrocinado, revisado ni avalado por ellos.

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